وضعية الجرادة
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه نظرتك لأسفل والرقبة في وضع محايد لتجنب توتر الرقبة، وتنفس بعمق للمساعدة في زيادة الامتداد والاسترخاء.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع ذراعيك بجانب جسمك والكفوف مواجهة لأعلى.
- أخرج الهواء وارفع رأسك وصدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض عن طريق تشديد عضلات ظهرك.
- احتفظ بذراعيك موازيتين للأرض وتوجه نظرتك لأسفل للحفاظ على توجيه الرقبة مع العمود الفقري.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، مركزًا على الارتفاع مع كل تنفس خارجي.
- أفرج عن الوضع ببطء عن طريق خفض جسمك إلى الأرض بتنفسة داخلية.
تتبع وضعية الجرادة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الجرادة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة33%
أرداف33%
ترابيس34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الجرادة؟
وضعية الجرادة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الجرادة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الجرادة مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الجرادة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
