وضعية تكرار النمر
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع والأرداف طوال الحركة للحفاظ على الاستقرار وحماية الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الجدول.
- مد رجلك اليمنى إلى الوراء وامتد يدك اليسرى إلى الأمام.
- انحنِ ظهرك وقرب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر تحت جسمك.
- امتد مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة 8-12 مرة، ثم غير الجانب.
تتبع وضعية تكرار النمر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية تكرار النمر يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, لاتس, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز16%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
لاتس14%
البطن14%
ترايسبس14%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية تكرار النمر؟
وضعية تكرار النمر يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, لاتس, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية تكرار النمر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية تكرار النمر مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية تكرار النمر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
