تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
نصائح الخبراء
حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك وقم بتمام رجلك الخلفية للحصول على أفضل تمدد.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة وانخفض بوركيك حتى تكون ركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة.
- حافظ على جذعك مستقيمًا وركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجهة الأخرى.
تتبع تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
كوادز33%
أوتار الركبة33%
ثانوي
سمانة1%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع؟
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
