خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
نصائح الخبراء
ركز على الحركات المتحكمة لزيادة مشاركة عضلات الساق والجذع.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي مبطن مع ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض.
- اميل قليلاً للوراء وشد عضلات البطن.
- اخرج إلى الجانب بقدم واحد ثم ارفع الركبة نحو صدرك.
- ارجع القدم إلى الأرض وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- انتقل بين الجهتين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن؟
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
