لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
نصائح الخبراء
قم بتدوير جذعك بالكامل لاستخدام عضلات الجانبية وتعزيز الاتصال الجانبي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وذراعيك ممدودة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- ارفع ركبة واحدة عبر الجسم بينما تمتد اليد المعاكسة للمس الإصبع.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين للمدة المطلوبة أو لعدد مرات التكرار.
تتبع لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
البطن14%
صدر15%
أكتاف15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة؟
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة مناسب للمبتدئين؟
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
