مسيرة الركبة والكف
نصائح الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل، مع رفع الركبتين عاليًا وتمديد الذراعين بالكامل مع كل مسيرة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك بينما ترفع الذراع المعاكسة فوق رأسك.
- اخفض ذراعك وساقك إلى الوضع الابتدائي مع رفع الركبة والذراع المعاكسة في نفس الوقت.
- استمر في التناوب في حركة المسيرة للمدة المطلوبة.
تتبع مسيرة الركبة والكف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مسيرة الركبة والكف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
أوتار الركبة17%
سمانة16%
أرداف16%
أكتاف17%
صدر17%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مسيرة الركبة والكف؟
مسيرة الركبة والكف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مسيرة الركبة والكف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مسيرة الركبة والكف مناسب للمبتدئين؟
مسيرة الركبة والكف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
