النطر المنقسم بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على الانخفاض والدفع عموديين واستخدم القوة من ساقيك لإطلاق الشريط فوق رأسك. يجب أن تكون وضعية الانقسام مستقرة ومتوازنة مع مربعات الورك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالشريط في وضعية الرفع الأمامية عبر كتفيك.
- انخفض بانحناء ركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- قم بتمديد ساقيك بانفجار وادفع الشريط فوق رأسك، ممددًا ذراعيك تمامًا.
- مع صعود الشريط، قم بتقسيم ساقيك إلى وضعية الانقسام للمساعدة في استقرار واصطياد الوزن.
- قم بجلب قدميك معًا وقف مستقيمًا لاكتمال الرفع.
تتبع النطر المنقسم بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النطر المنقسم بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
أكتاف17%
سمانة11%
أرداف11%
أوتار الركبة11%
صدر11%
البطن11%
ترايسبس11%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النطر المنقسم بالبار؟
النطر المنقسم بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النطر المنقسم بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النطر المنقسم بالبار مناسب للمبتدئين؟
النطر المنقسم بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
