القرفصاء المتحرك بالباربل
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بتشديد عضلات الجوف الزائد طوال الحركة للحفاظ على التوازن وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع شريط يثقل كتفيك، والقدمين على عرض الحوض.
- اخطو قدمًا واحدة إلى الأمام، وانخفض بوركيك حتى تنحني ركبتاك عند زاوية تقريبية تبلغ 90 درجة.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك، دون أن تدفعها بعيدًا جدًا.
- ادفع بقدمك الأمامي للعودة إلى الوضع الابتدائي بينما تنخفض بالقدم الثانية.
- استمر في تبادل الأرجل أثناء المشي إلى الأمام لعدد الخطوات المطلوب.
تتبع القرفصاء المتحرك بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المتحرك بالباربل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المتحرك بالباربل؟
القرفصاء المتحرك بالباربل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المتحرك بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المتحرك بالباربل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المتحرك بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
