وضعية الرقم أربعة واقفًا

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. قف بقدميك على بعد عرض الحوض.
2. ارفع قدمك اليمنى وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى، مكوِّنًا شكل '4'.
3. ثنِ ركبتك اليسرى قليلاً واندفع بوركيك إلى الوراء كما لو كنت ستجلس.
4. احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجانب.

التفاصيل

أساسي

أمام الفخذ25‎%‎

أوتار الركبة25‎%‎

سمانة25‎%‎

أرداف25‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

إطالة