وضعية الرقم أربعة واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً للحفاظ على التوازن وتجنب قفل الركبة. شارك عضلات جسمك الأساسية للمساعدة في الاستقرار.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الحوض.
- ارفع قدمك اليمنى وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى، مكوِّنًا شكل '4'.
- ثنِ ركبتك اليسرى قليلاً واندفع بوركيك إلى الوراء كما لو كنت ستجلس.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجانب.
تتبع وضعية الرقم أربعة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الرقم أربعة واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الرقم أربعة واقفًا؟
وضعية الرقم أربعة واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الرقم أربعة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الرقم أربعة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الرقم أربعة واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
