الخطف المنقسم بالباربل
نصائح الخبراء
أثناء الانقسام السريع، التركيز على انتقال سريع ومستقر للقدم لضمان التوازن والقوة طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بشريط حديدي على الأرض وقف بأقدام عريضة بعرض الورك.
- قبض على الشريط بقبضة مقلوبة وعريضة.
- انخفض جسمك إلى الوضعية الابتدائية، مع وضع وركيك للوراء ورفع صدرك.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل مفجر لرفع الشريط.
- عندما يصل الشريط إلى ارتفاع الصدر، انخفض بسرعة إلى وضعية الانقسام مع قدم واحدة إلى الأمام والأخرى إلى الوراء.
- امسك الشريط فوق رأسك بذراعيك ممدودتين بالكامل.
- قم بالوقوف عن طريق جمع قدميك مرة أخرى وانخفض بالشريط إلى الأرض.
تتبع الخطف المنقسم بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الخطف المنقسم بالباربل يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس15%
ساعد10%
أكتاف15%
سمانة10%
أوتار الركبة15%
صدر15%
كوادز20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الخطف المنقسم بالباربل؟
الخطف المنقسم بالباربل يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الخطف المنقسم بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الخطف المنقسم بالباربل مناسب للمبتدئين؟
الخطف المنقسم بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
