رفعة الديدليفت للخطف بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على نفس الوضع ومسار القضيب كما تفعل في السناتش العادي. هذا التمرين رائع لبناء القوة في الوضعيات الخاصة بالسناتش.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالقضيب الحديدي على الأرض وقف بأقدام عرض الورك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب بقبضة واسعة من فوق.
- ارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك، مع الحفاظ على القضيب بالقرب من جسمك وظهرك مستقيم.
- استمر في رفع القضيب حتى تصل إلى تمديد الورك والركبة بالكامل.
- أخفض القضيب إلى الأرض تحت السيطرة.
تتبع رفعة الديدليفت للخطف بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت للخطف بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
سمانة25%
أرداف25%
أوتار الركبة25%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت للخطف بالبار؟
رفعة الديدليفت للخطف بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت للخطف بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت للخطف بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت للخطف بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
