قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
حافظ على ركبتك الأمامية في محاذاة مع قدمك وتجنب السماح لها بالانهيار نحو الداخل للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف بظهرك إلى مقعد أو كرسي قوي، مع مسك الكيتلبيل على مستوى الصدر بكلتا اليدين.
- قم بتمديد إحدى الساقين إلى الخلف وضع قمة قدمك على المقعد.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتك الأمامية، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
- ادفع بكعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء العدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل؟
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
