رفع الساق الخلفية جاك
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية النواة وظهر مستقيم للحفاظ على التوازن والاستقرار طوال ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اقفز، مبعثرًا رجليك إلى الجانبين مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- أثناء القفز، قم برفع إحدى الساقين إلى الوراء واحتفظ بالساق الأخرى مستقيمة تحتك.
- اهبط بلطف وقم بالقفز مرة أخرى على الفور، متناوبًا بين رفع الساق الخلفية مع كل قفزة.
- استمر للمدة المرغوبة أو عدد التكرارات.
تتبع رفع الساق الخلفية جاك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الخلفية جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
أوتار الركبة15%
سمانة10%
أرداف10%
البطن10%
صدر10%
أكتاف30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الخلفية جاك؟
رفع الساق الخلفية جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الخلفية جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الخلفية جاك مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الخلفية جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
