ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار
نصائح الخبراء
حافظ على رفع حوضك طوال ممارسة الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ والأرداف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع قدميك على كرة استقرار.
- ارفع حوضك إلى وضع الجسر، مكوِّنًا خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- بينما تحافظ على رفع حوضك، ادفع الكرة نحو جسمك عن طريق ثني ركبتيك.
- قم بتمديد ساقيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة80%
ثانوي
سمانة10%
كوادز10%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار؟
ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
