انحناءة الراقص
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك سلسة ومسيطرة لتجنب الإصابة وضمان تمدد العضلات المستهدفة بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك معًا.
- امتد ذراع واحد فوق الرأس مع توجيه اليد المعاكسة نحو الخلف من فخذك.
- انحنِ إلى الجانب مع الذراع الممتدة فوق الرأس، مما يخلق 'وضع الراقصة'.
- عُد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع انحناءة الراقص في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انحناءة الراقص يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, لاتس, أكتاف, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
لاتس14%
أكتاف15%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انحناءة الراقص؟
انحناءة الراقص يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, لاتس, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انحناءة الراقص؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انحناءة الراقص مناسب للمبتدئين؟
انحناءة الراقص مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
