تخطي برفع الركبة عاليًا
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة طوال الحركة وركز على رفع ركبتيك بقوة بأقصى ارتفاع ممكن مع كل قفزة لتعزيز تشغيل العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضعية الوقوف بقدميك عرض الورك.
- اقفز لأعلى من قدمك الأيسر بينما تقوم في الوقت نفسه برفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
- اهبط برفق على كعب قدمك الأيسر وكرر الحركة على الفور بالساق الأخرى.
- استمر في تبديل الساقين، محافظاً على وتيرة منتظمة ومسيطرة.
تتبع تخطي برفع الركبة عاليًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تخطي برفع الركبة عاليًا يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, كوادز, أرداف, البطن, صدر, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة14%
سمانة14%
كوادز14%
أرداف14%
البطن14%
صدر15%
لاتس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تخطي برفع الركبة عاليًا؟
تخطي برفع الركبة عاليًا يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, كوادز, أرداف, البطن, صدر, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تخطي برفع الركبة عاليًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تخطي برفع الركبة عاليًا مناسب للمبتدئين؟
تخطي برفع الركبة عاليًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
