قرفصاء صباح الخير
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال الحركة وتحرك داخل نطاق حركة مريح لمرونتك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، وضع يديك خلف رأسك أو متقاطعة فوق صدرك.
- حافظ على استقامة ظهرك، انحنِ عند مفصل الورك لدفع الأرداف إلى الوراء والانحناء إلى الأمام، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الركبتين.
- انخفض بجسمك حتى يكاد يكون موازياً للأرض.
- قم بتشديد عضلات الفخذين والأرداف للعودة إلى وضعك العمودي.
- انتقل على الفور إلى الانثناء بانخفاض الركبتين والأرداف إلى الوراء.
- قم بالوقوف مرة أخرى لإكمال تكرار واحد.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيها.
تتبع قرفصاء صباح الخير في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء صباح الخير يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة60%
ثانوي
كوادز20%
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء صباح الخير؟
قرفصاء صباح الخير يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء صباح الخير؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء صباح الخير مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء صباح الخير مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
