تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
نصائح الخبراء
قم بتنسيق أذرعك مع حركات ساقيك لتعظيم الفائدة الهوائية والحفاظ على التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وأذرعك على جانبي جسمك.
- اخطو إلى الجانب بإحدى قدميك بينما تتأرجح ذراعيك عبر جسمك.
- قم بإعادة قدميك معًا وأرجح ذراعيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين للمدة المطلوبة أو عدد الخطوات.
تتبع تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
أوتار الركبة17%
سمانة17%
أرداف17%
أكتاف16%
صدر16%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية؟
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية مناسب للمبتدئين؟
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
