وضعية عصا الأطراف الأربعة
نصائح الخبراء
حافظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك لحماية مفاصل الكتف وتعظيم مشاركة عضلات الترايسبس.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح بيدك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
- قم بشد عضلات بطنك وحافظ على جسمك بشكل صلب أثناء خفض نفسك إلى بضع بوصات فوق الأرض.
- يجب أن تكون كوعيك بزاوية 90 درجة، قريبة من جانبيك.
- ادفع لأعلى للعودة إلى وضع اللوح.
تتبع وضعية عصا الأطراف الأربعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية عصا الأطراف الأربعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
أرداف10%
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية عصا الأطراف الأربعة؟
وضعية عصا الأطراف الأربعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية عصا الأطراف الأربعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية عصا الأطراف الأربعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية عصا الأطراف الأربعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
