تمرين الجذف بظهر مستقيم
نصائح الخبراء
حافظ على توازن العمود الفقري وتجنب انحناء الظهر لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة القرفصاء مع قدميك مثبتتين وامسك بالمقابض.
- بظهر مستقيم، ادفع من خلال ساقيك لبدء الحركة.
- اميل قليلاً إلى الوراء واسحب المقابض نحو الضلوع السفلية.
- قم بتمديد ذراعيك واستدر من الوركين للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات أو المدة المرغوبة.
تتبع تمرين الجذف بظهر مستقيم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجذف بظهر مستقيم يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, لاتس, صدر, ترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام جهاز خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز10%
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
لاتس10%
صدر10%
ترابيس10%
المعدات
جهاز خاص
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 2min
متوسط3 x 4min
متقدم4 x 5min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجذف بظهر مستقيم؟
تمرين الجذف بظهر مستقيم يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, لاتس, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام جهاز خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجذف بظهر مستقيم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 2min. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 4min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 5min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجذف بظهر مستقيم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجذف بظهر مستقيم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
