سحب للأسفل مع خطوة للخلف
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء الى الوراء اثناء الخطوة الى الوراء وأداء حركة السحب.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وارفع ذراعيك فوق الرأس.
- اخطو خطوة الى الوراء بقدم واحدة في وضع الانحناء بينما تسحب ذراعيك للأسفل والى الوراء، مضغوطاً عظام الكتف معاً.
- عد الى الوضعية الابتدائية وكرر على الجهة الاخرى.
- استمر في تبديل الارجل للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب للأسفل مع خطوة للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للأسفل مع خطوة للخلف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
لاتس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للأسفل مع خطوة للخلف؟
سحب للأسفل مع خطوة للخلف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للأسفل مع خطوة للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للأسفل مع خطوة للخلف مناسب للمبتدئين؟
سحب للأسفل مع خطوة للخلف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
