الانحناءة النصفية واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الركبتين لتجنب فرط تمدد العضلات الخلفية للفخذ وحماية الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ضع يديك على ساقيك أو الأرض، اعتمادًا على مرونتك.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم ارتفع ببطء.
تتبع الانحناءة النصفية واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناءة النصفية واقفًا يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة33%
سمانة33%
أرداف34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناءة النصفية واقفًا؟
الانحناءة النصفية واقفًا يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناءة النصفية واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناءة النصفية واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناءة النصفية واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
