تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
نصائح الخبراء
ضبط حركاتك وكن متعمدًا لتعزيز مشاركة العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وضع يديك على وسطك.
- ارفع ركبة واحدة إلى مستوى الورك، مع الحفاظ على رجل أخرى مستقيمة.
- قم بتدوير الرجل المرفوعة إلى الجانب، ثم انقبض بها نحو جسمك.
- عكس الحركة، وتمديد الرجل مرة أخرى ثم خفضها.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الرجلين.
تتبع تمرين لف الورك الأمامي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف, ترايسبس, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة25%
أرداف25%
ترايسبس25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف الورك الأمامي واقفًا؟
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف, ترايسبس, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف الورك الأمامي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف الورك الأمامي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
