تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه ركبتك نحو الأسفل مباشرة لتجنب الإجهاد الجانبي على المفصل.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة، مستخدمًا الحائط أو كرسيًا للتوازن إذا لزم الأمر.
- انحني بركبتك الأخرى واحتفظ بالكاحل بيدك، مع جلب الكعب نحو الأرداف.
- دفع برفق حوضك إلى الأمام لتعزيز التمدد على عضلات الفخذ.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتبديل الساقين وكرر العملية.
تتبع تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة؟
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
