أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
نصائح الخبراء
حافظ على لياقة الجسم القوية والوضع العمودي طوال الحركة لضمان التوازن والمشاركة العضلية السليمة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك ويديك على وسطك.
- اخطو خلفاً بقدم واحدة في خطوة عكسية، مثنياً كلتي الركبتين إلى 90 درجة.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء أربع خطوات عكسية على نفس الساق.
- بعد الخطوة الرابعة، ابق في وضع الوقوف واضغط على نفس الساق إلى الجانب أربع مرات.
- كرر السلسلة مع الساق المعاكسة.
تتبع أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
أوتار الركبة15%
سمانة15%
أرداف15%
أكتاف15%
صدر25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية؟
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
