الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
نصائح الخبراء
تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك، وحافظ على استقامة العمود الفقري أثناء رفع كل ساق.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك على بعد عرض الكتف وقدميك معًا.
- ارفع وركيك للأعلى والوراء، داخلًا في وضع الكلب الهابط مع الكعب يضغط نحو الأرض.
- ارفع إحدى الساقين نحو السقف، مع الحفاظ على استقامتها ومستوى وركيك.
- أخفض الساق ببطء وغير إلى الساق الأخرى، رافعًا إياها نحو السقف.
- أكرر رفع الساقين بالتناوب لعدد التكرارات المرغوب مع الحفاظ على وضعية الكلب الهابط.
تتبع الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
أرداف15%
أوتار الركبة15%
صدر15%
البطن15%
ثانوي
سمانة10%
لاتس10%
كوادز5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين؟
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, لاتس, كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
