قفزة الركبة للصدر (V2)
نصائح الخبراء
ركز على الهبوط الناعم عن طريق ثني الركبتين لامتصاص الصدمة. سيساعد هذا في حماية المفاصل والسماح بمزيد من السيطرة أثناء ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتفين وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- انخفض إلى نصف الانثناء وانفجر لأعلى، مدفوعًا ركبتيك نحو صدرك.
- أثناء القفز، اجمع ركبتيك بأقرب ما يمكن إلى صدرك.
- اهبط بلطف على كعب قدميك وانخفض على الفور إلى نصف الانثناء للتحضير للقفزة التالية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع قفزة الركبة للصدر (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة الركبة للصدر (V2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
أكتاف10%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة الركبة للصدر (V2)؟
قفزة الركبة للصدر (V2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة الركبة للصدر (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة الركبة للصدر (V2) مناسب للمبتدئين؟
قفزة الركبة للصدر (V2) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
