ركل الأرداف مع تمرين السحب
نصائح الخبراء
التركيز على acercar tus talones a tus glúteos para comprometer completamente tus isquiotibiales y apretar tus omóplatos juntos durante el remo.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وذراعيك على جانبيك.
- ابدأ في الركض في مكانك، ورفع كعبيك نحو glúteos.
- أثناء الركل الخلفية، قم بعمل حركة القرفصاء عن طريق ثني الكوعين وضغط الكتفين معًا.
- استمر في الركل والقرفصاء بحركة إيقاعية للمدة المرغوبة أو عدد مرات التكرار.
تتبع ركل الأرداف مع تمرين السحب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل الأرداف مع تمرين السحب يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن10%
لاتس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل الأرداف مع تمرين السحب؟
ركل الأرداف مع تمرين السحب يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل الأرداف مع تمرين السحب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل الأرداف مع تمرين السحب مناسب للمبتدئين؟
ركل الأرداف مع تمرين السحب مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
