قفزة الانقسام
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على وضعية متوازنة وهبوط ناعم لتقليل التأثير على مفاصلك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ من وضعية الوقوف بقدميك معًا.
- اقفز وافتح ساقيك، وارتقِ بإحدى قدميك إلى الأمام والأخرى إلى الوراء، في وضعية الانحناء.
- اقفز مرة أخرى وغير وضعية ساقيك في الهواء.
- اهبط في وضعية الانحناء مع الساق الأخرى متقدمة.
- استمر في تبديل الانحناءات مع كل قفزة لعدد مرات الاعتكاف المرغوب.
تتبع قفزة الانقسام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة الانقسام يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة الانقسام؟
قفزة الانقسام يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة الانقسام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة الانقسام مناسب للمبتدئين؟
قفزة الانقسام مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
