قرفصاء على شكل U
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بوركك إلى الوراء أثناء الانثناء لتشغيل العضلات الصحيحة وحماية ركبتيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك مباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف، وثني أصابع قدميك للخارج.
- انخفض بجسمك في وضع الانثناء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- أثناء الانثناء، ارسم مسارًا على شكل حرف 'ي' بوركك، متحركًا من جانب إلى الآخر.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع قرفصاء على شكل U في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء على شكل U يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء على شكل U؟
قرفصاء على شكل U يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء على شكل U؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء على شكل U مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء على شكل U مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
