تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة
نصائح الخبراء
استخدم الحائط للتوازن ولزيادة التمدد، ادفع وركيك قليلاً للأمام.
خطوات التنفيذ
- قف مواجهًا للحائط بقدم واحدة أمام الأخرى.
- يجب أن تكون القدم الخلفية مستقيمة والكعب على الأرض.
- انحنِ نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق الخلفية.
- احتفظ لمدة 20-30 ثانية.
- غير الساقين وكرر.
تتبع تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي سمانة, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة70%
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة؟
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
