لكمة مع التواء
نصائح الخبراء
قم بالتدوير من منطقة الجذع، وليس فقط الذراعين، لشد عضلات الجانبية وزيادة الحركة الدورانية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- اضغط بقبضة يديك واحتفظ بهما أمام صدرك.
- قم بتدوير جذعك إلى اليمين أثناء اللكم بيدك اليسرى.
- عد إلى الوسط ثم قم بالتدوير إلى اليسار أثناء اللكم بيدك اليمنى.
- قم بتبديل اللكم مع الدوران للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع لكمة مع التواء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمة مع التواء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة15%
أرداف20%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمة مع التواء؟
لكمة مع التواء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمة مع التواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمة مع التواء مناسب للمبتدئين؟
لكمة مع التواء مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
