تمرين القرفصاء بحزام الرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا طوال الحركة لضمان الشكل الصحيح واستهداف عضلات الساق بفعالية.
خطوات التنفيذ
- اخطو على منصة آلة الرافعة وضع نفسك وفقًا لتصميم الآلة.
- ضع الحزام حول خصرك وثبته.
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- انحنِ عن طريق ثني ركبتيك وخفض وركيك إلى الوراء ولأسفل.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بحزام الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بحزام الرافعة؟
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بحزام الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بحزام الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
