لكمة مع خطوة للخلف
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع خلال الحركة للحفاظ على التوازن وتعظيم مشاركة عضلات البطن الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع وقوف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- اخطو خلفًا بإحدى قدميك إلى وضعية الانحناء العكسي.
- أثناء الخطوة الخلفية، قم برمي لكمة إلى الأمام بالذراع المعاكسة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة من الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع لكمة مع خطوة للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمة مع خطوة للخلف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, البطن, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
أرداف14%
أكتاف14%
البطن14%
صدر15%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمة مع خطوة للخلف؟
لكمة مع خطوة للخلف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, البطن, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمة مع خطوة للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمة مع خطوة للخلف مناسب للمبتدئين؟
لكمة مع خطوة للخلف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
