ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على وضع حوضك بإحكام على الأرض طوال الحركة لمنع توتر أسفل الظهر وضمان أقصى اشتراك للعضلات الخلفية للفخذ.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض على بطنك مع ساقيك مستقيمتين.
- قم بثني ركبتيك وانحني بعقبيك نحو الأرداف بقدر الإمكان.
- احتفظ بالانقباض في الأعلى لحظة.
- اخفض قدميك ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على التوتر في عضلات الفخذ الخلفية.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم؟
ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
