تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بوركك للخلف للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل أمام صدرك.
- انقل وزنك إلى إحدى الساقين، وانحنِ على تلك الساق مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة.
- احتفظ بقدمك مسطحة على الأرض وجُنبك مستقيم.
- ادفع بكعبك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل؟
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
