تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وسلاستها لتجنب أي حركات مفاجئة قد تسبب توترًا في عضلاتك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك ورفع ساق واحدة مستقيمة نحو السقف.
- اسحب الساق المرفوعة بلطف نحو رأسك، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة لتمدد عضلة الساق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، شعر بسحب لطيف في عضلة الساق.
- أطلق ببطء وغير الساق، وكرر التمدد على الجانب الآخر.
تتبع تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس؟
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
