مشي الدب
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك واستقرار وركبتيك لتشد عضلات جسمك الأساسية وتجنب وضع ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك تحت وركبتيك.
- ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض.
- حرك يد واحدة وقدم متناقضة إلى الأمام في وقت واحد.
- أكمل هذه الحركة باليد والقدم الأخرى، مشيًا إلى الأمام.
- استمر للمسافة أو المدة المطلوبة.
تتبع مشي الدب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مشي الدب يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, لاتس, ترايسبس, بايسبس, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز10%
أوتار الركبة10%
سمانة10%
أرداف10%
البطن10%
صدر10%
لاتس10%
ترايسبس10%
بايسبس10%
أكتاف10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 2min
متوسط3 x 4min
متقدم4 x 5min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مشي الدب؟
مشي الدب يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, لاتس, ترايسبس, بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مشي الدب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 2min. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 4min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 5min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مشي الدب مناسب للمبتدئين؟
مشي الدب مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
