قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على وضع واسع لاستهداف الفخذين الداخليين والأرداف بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير إلى الخارج.
- انخفض في وضع القرفصاء السومو عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك للوراء.
- أثناء الجلوس، امتد يديك مباشرة أمامك على ارتفاع الكتف.
- أثناء الارتفاع من القرفصاء، امتد ذراعيك فوق رأسك، ممتدًا جسمك بالكامل.
- اخفض ذراعيك أثناء العودة إلى وضع القرفصاء السومو.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى؟
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
