تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على بطء وسيطرة الحركات للحفاظ على التوتر على عضلات الساقين الخلفية طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بنش مستوٍ مع ركبتيك معلقتين من الطرف ودمبل موضوع بين قدميك.
- امسك بالبنش للثبات وانثني قدميك نحو الأرداف، مضغطًا على عضلات الساقين الخلفية.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الخطوات للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة70%
ثانوي
سمانة30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل؟
تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
