ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على مربعة الوركين وانحناءة الساق الداعمة قليلا لضمان المحاذاة الصحيحة وعزل العضلات الخلفية للفخذ.
خطوات التنفيذ
- قف أمام آلة الرافعة وضع ساق واحدة خلف وسادة الرولر.
- التقط المقابض للثبات وانحنِ قليلا ساقك الداعمة.
- ارفع ساقك نحو العضلات الخلفية للفخذ، مركزا على تقلص العضلات الخلفية.
- أخفض الوزن ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان)؟
ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
