تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام
نصائح الخبراء
حافظ على ساقك الواقفة مثنية قليلاً وعمودك الفقري مستقيم لتجنب فرط انثناء الركبة وعدم راحة الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيماً واربط حزاماً حول قدم إحدى الساقين.
- احمل الحزام بكلتا اليدين وارفع الساق مستقيمة أمامك.
- اسحب برفق على الحزام لزيادة الامتداد في العضلة الخلفية للفخذ والساق.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية وتنفس بعمق.
- أطلق الحزام وكرر على الساق الأخرى.
تتبع تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام يستهدف بشكل أساسي سمانة, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة50%
أوتار الركبة50%
المعدات
رباط
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام؟
تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام يستهدف بشكل أساسي سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
