صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
قم بالدفع من خلال كعب القدم على السلم لزيادة تفعيل العضلات الوترية والعضلات الخلفية للفخذ، وحافظ على رفع صدرك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف واجهًا للمقعد أو السلم مع حمل دمبل في كل يد.
- ضع إحدى قدميك على السلم وافعل الضغط من خلال كعب قدمك لرفع جسمك.
- انزل بحركة مراقبة وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف35%
كوادز35%
أوتار الركبة20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل؟
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
