قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة
نصائح الخبراء
احافظ على استقرار الكرة عن طريق الضغط عليها بقوة ضد الحائط وتأكد من عدم تمدد ركبتيك ما وراء أصابع قدميك أثناء الانحناء.
خطوات التنفيذ
- ضع كرة استقرار بين أسفل ظهرك والحائط.
- احمل الأوزان على جانبيك وقف بأقدامك على عرض الكتف.
- انحنِ في الانحناء بينما تدفع الكرة لأسفل الحائط.
- احتفظ بوزنك في كعبيك وانحنِ حتى تكون الفخذين موازيتين للأرض.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
بأوزان إضافية
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة؟
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
