أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية قوية وثابتة أثناء اللكمات لتنمية الجوف وتحسين التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وضع يديك في قبضة بالقرب من ذقنك.
- قم بأربع لكمات مستقيمة إلى الأمام، متناوبة اليدين.
- بعد اللكمة الرابعة، اخرج إلى الجانب في وضع الانحناء.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الخطوة على الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار أو الزمن المرغوب.
تتبع أربع لكمات مع قرفصاء جانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
أوتار الركبة15%
سمانة10%
أرداف15%
البطن15%
أكتاف15%
صدر15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها أربع لكمات مع قرفصاء جانبي؟
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ أربع لكمات مع قرفصاء جانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل أربع لكمات مع قرفصاء جانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، أربع لكمات مع قرفصاء جانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
