وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
نصائح الخبراء
ضغط بقوة من خلال راحتي يديك وحافظ على رفع وركيك لتعميق التمدد.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح بيديك على بعد عرض الكتف.
- ارفع وركيك للأعلى والوراء، مكوِّنًا شكل V مقلوبًا بجسمك.
- اضغط صدرك نحو فخذيك وكعبيك نحو الأرض.
- ارفع ساقًا واحدة نحو السقف، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- احتفظ بالوضع، ثم غيِّر الساقين.
تتبع وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, لاتس, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
أكتاف20%
لاتس10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة؟
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, لاتس, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
