وضعية الحمامة المزدوجة

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
2. اثني ركبتك اليسرى وضع كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
3. اثني ركبتك اليمنى وانزلق كاحلك الأيمن تحت كاحلك الأيسر.
4. ضبط وضعك بحيث تكون ساقيك مكدسة مع كل قدم مثنية.
5. حافظ على وضع مستقيم، وإذا شعرت بالراحة، انحنِّ إلى الأمام لتعميق التمدد.
6. احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، ثم غير الجانب.

التفاصيل

أساسي

أوتار الركبة50‎%‎

أرداف50‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

إطالة