وضعية الحمامة المزدوجة
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك مربعة وأن كل عظمة جلوس تلامس الأرض لتجنب وضع ضغط غير ضروري على ركبتيك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- اثني ركبتك اليسرى وضع كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
- اثني ركبتك اليمنى وانزلق كاحلك الأيمن تحت كاحلك الأيسر.
- ضبط وضعك بحيث تكون ساقيك مكدسة مع كل قدم مثنية.
- حافظ على وضع مستقيم، وإذا شعرت بالراحة، انحنِّ إلى الأمام لتعميق التمدد.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، ثم غير الجانب.
تتبع وضعية الحمامة المزدوجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الحمامة المزدوجة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة50%
أرداف50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الحمامة المزدوجة؟
وضعية الحمامة المزدوجة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الحمامة المزدوجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الحمامة المزدوجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الحمامة المزدوجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
