النظافة والرمي بالباربل
نصائح الخبراء
أثناء الجيرك، قم بالدفع من خلال كعبيك واستخدم قوة ساقيك لرفع الشريط الحديدي فوق رأسك، بدلاً من الاعتماد فقط على قوة ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بشريط حديدي على الأرض وقف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للاستيلاء على الشريط بقبضة مقلوبة.
- قم بتنظيف الشريط الحديدي إلى كتفيك عن طريق تمديد وتفجير وركيك وساقيك.
- انحنِ ركبتيك قليلاً ثم ادفع لأعلى، مستخدماً الزخم لدفع الشريط فوق رأسك.
- افتح ساقيك في وضعية الانقسام أثناء قفل ذراعيك فوق رأسك.
- قم بجمع قدميك مرة أخرى وانخفض بالشريط إلى الأرض لإكمال تكرار واحد.
تتبع النظافة والرمي بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النظافة والرمي بالباربل يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, سمانة, أوتار الركبة, صدر, كوادز, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس12%
ساعد12%
سمانة12%
أوتار الركبة12%
صدر12%
كوادز12%
البطن15%
ترايسبس13%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النظافة والرمي بالباربل؟
النظافة والرمي بالباربل يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, سمانة, أوتار الركبة, صدر, كوادز, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النظافة والرمي بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النظافة والرمي بالباربل مناسب للمبتدئين؟
النظافة والرمي بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
