logoFitAI
التمارينابدأ مجانًا

رفعة القوة بالباربل

نصائح الخبراء

استخدم قبضة الخطاف وركز على دفعة الورك القوية لخلق الزخم لرفع القضيب بكفاءة إلى الأعلى.

خطوات التنفيذ

  1. قف بقدميك على عرض الحوض، والقضيب الحديدي على الأرض أمامك.
  2. انحنِ عند الوركين والركبتين للإمساك بالقضيب بقبضة فوقية، أوسع قليلاً من عرض الكتف.
  3. ارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك، مع الحفاظ على القضيب قريبًا من جسمك.
  4. عندما يصل القضيب إلى مستوى الفخذ، قم بتمديد كاحليك وركبتيك ووركيك بشكل انفجاري.
  5. ارفع كتفيك واسحب القضيب لأعلى، واصطاده عند مستوى الكتف مع الكوعين للأمام.
  6. قف مستقيمًا لاستكمال الرفع قبل خفض القضيب مرة أخرى إلى الأرض.
  7. كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.

تتبع رفعة القوة بالباربل في FitAI

سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.

ابدأ مجانًا

العضلات المستهدفة

رفعة القوة بالباربل يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.

أساسي
كوادز
كوادز15‎%‎
بايسبس
بايسبس10‎%‎
ساعد
ساعد10‎%‎
أكتاف
أكتاف15‎%‎
سمانة
سمانة10‎%‎
أرداف
أرداف10‎%‎
أوتار الركبة
أوتار الركبة10‎%‎
صدر
صدر10‎%‎
ترايسبس
ترايسبس10‎%‎
المعدات
باربل
باربل
نوع التمرين
قوة
15‎%‎كوادز10‎%‎بايسبس10‎%‎ساعد15‎%‎أكتاف10‎%‎سمانة10‎%‎أرداف10‎%‎أوتار الركبة10‎%‎صدر10‎%‎ترايسبس

إرشادات المجموعات والتكرارات

مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة القوة بالباربل؟
رفعة القوة بالباربل يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة القوة بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة القوة بالباربل مناسب للمبتدئين؟
رفعة القوة بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.