الاندفاع القلبي
نصائح الخبراء
حافظ على وتيرة سريعة مع التأكد من عدم تمدد ركبتك الأمامية ما وراء أصابع قدميك أثناء الانحناء. سيساعد هذا في الحفاظ على الشكل الصحيح ومنع إجهاد الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اخطو للأمام بساق واحدة في وضع الانحناء، مع انحناء كلتا الركبتين إلى 90 درجة.
- ادفع بقدمك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- غير الساقين وواصل الانحناء للأمام بوتيرة سريعة.
- استخدم ذراعيك للتوازن وزيادة كثافة التمرين القلبي.
- واصل للمدة المطلوبة أو عدد مرات التكرار.
تتبع الاندفاع القلبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع القلبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
أكتاف10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع القلبي؟
الاندفاع القلبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع القلبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع القلبي مناسب للمبتدئين؟
الاندفاع القلبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
